Υγεία & Διατροφή σε καιρούς Πανδημίας

Γράφει η Χριστίνα Κακαβελάκη 

Στις μέρες μας η ανθρωπότητα βιώνει μία πρωτόγνωρη κρίση, καθώς ο κορονοιός έχει επίσημα κηρυχθεί πανδημία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ταχύτατες, δραστικές και «βίαιες» αλλαγές προκύπτουν στην καθημερινότητά μας. Όσα θεωρούσαμε δεδομένα, σταθερά, κεκτημένα και αδιαπραγμάτευτα κλονίζονται και διαλύονται εν μια νυκτή σαν τους δίδυμους πύργους. Σφραγίζονται σύνορα, ελέγχονται οι μετακινήσεις, ο πληθυσμός τίθεται σε εθελοντική ή αναγκαστική απομόνωση, ακυρώνονται όλες οι πολιτιστικές και αθλητικές εκδηλώσεις και αυτές είναι μόνο λίγες από τις αλλαγές που καλούμαστε να αφομοιώσουμε μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Αισθανόμαστε ότι ζούμε σκηνές πολέμου, πολεμώντας έναν άγνωστο αόρατο εχθρό που δεν γνωρίζουμε που ελλοχεύει. 

Είναι φυσικό να αισθανόμαστε ανασφάλεια και φόβο. Η ψυχολογική πίεση που δεχόμαστε όλοι μας είναι μεγάλη. Η ανησυχία μας επίσης φυσιολογική. Η πεποίθηση όμως ότι έχουμε χάσει τον έλεγχο της ζωής μας δεν είναι απόλυτη. Όταν τα πράγματα έξωθεν (αυτά δεν μπορούμε να επηρεάσουμε) δεν πάνε καλά, ας φροντίσουμε τουλάχιστον αυτά που μπορούμε να επηρεάσουμε να πάνε καλύτερα. Ισως να αισθάνεστε ότι δεν έχετε την διάθεση, ωστόσο η παροχή φροντίδας στον εαυτό σας θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα και όχι χειρότερα σε αυτή την δύσκολη κατάσταση που βιώνουμε όλοι.

Μαζί με τα μέτρα πρόληψης που λαμβάνονται από την πολιτεία και καθένα από εμάς ατομικά, είναι υψίστης σημασίας αυτή την περίοδο να θωρακίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την υγεία μας και το σώμα μας, έτσι ώστε να μην είναι ευάλωτο. Όπως μένουμε προληπτικά στο σπίτι, όπως ακολουθούμε τους κανόνες υγιεινής προληπτικά στο σπίτι, έτσι καλό θα ήταν να φροντίσουμε προληπτικά το σώμα μας να είναι θωρακισμένο (δυνατό και υγιές), έτσι ώστε να αντιμετωπίσει τον αόρατο εχθρό που μας πολιορκεί για να μην μας καταβάλει. Η ανάληψη της προσωπικής μας φροντίδας ενισχύει συνακόλουθα και την ψυχική μας υγεία, δεδομένου ότι αποτελεί άσκηση εκγύμνανσης στον τομέα της ψυχικής μας ανθεκτικότητας.

Τι περνάει από το χέρι μας; Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα για την καταπολέμηση του ιού;

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη θεραπεία, αλλά οποιαδήποτε θεραπευτική παρέμβαση στα νοσοκομεία είναι καθαρά υποστηρικτική και δίδει χρόνο στο ίδιο το σώμα να αυτο-ιαθεί, όλοι μπορούμε να κάνουμε κάτι καλύτερο για να βοηθήσουμε το σώμα μας στην αποτελεσματικότερη αυτο-ίαση. 

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί ένα περίπλοκο και ευαίσθητο σύστημα ιστών με πολλά διαφορετικά στοιχεία, τα οποία επηρεάζονται από ποικίλους παράγοντες. Οι περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες επηρεάζονται από τον τρόπο ζωής. Σήμερα, είναι πιο επιτακτικό από ποτέ, να υιοθετήσουμε ένα υγιεινό τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένου ενός μακροπρόθεσμου προγράμματος υγιεινής διατροφής. 

Ακολουθούν κάποιες εύκολα εφαρμόσιμες συστάσεις:

• • Κοιμηθείτε επαρκώς. Ο ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και φαίνεται ότι μπορεί να ωφελήσει την ανοσολογική μας λειτουργία. Εάν είστε απομονωμένοι στο σπίτι πιθανόν διαθέτετε περισσότερο χρόνο για ποιοτικό ύπνο και ξεκούραση.
  • Περιορίστε το κάπνισμα. Σε περίπτωση που καπνίζετε η εμφάνιση μίας νέας ασθένειας που πλήττει κυρίως το αναπνευστικό σύστημα θα μπορούσε να αποτελέσει αφορμή για τον περιορισμό ή ακόμη και την διακοπή του καπνίσματος, ενέργεια που θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό και το αναπνευστικό σας σύστημα.
  • Παραμείνετε δραστήριοι, εντάσσοντας στην καθημερινότητα σας μία μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα. Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι που ασκούνται τείνουν να εκδηλώνουν λιγότερες λοιμώξεις από εκείνους που διάγουν καθιστική ζωή. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε το σώμα σας με υψηλής έντασης προπονήσεις. Περπάτημα έξω και στοιχειώδεις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι αρκούν για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας.
  • Διαχειριστείτε το άγχος σας. Πλέον είναι σαφές ότι το άγχος μειώνει την ανοσολογική μας απόκριση στις λοιμώξεις. Δυστυχώς, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την υπάρχουσα κατάσταση της επικαιρότητας, μπορούμε όμως να λάβουμε μέτρα για να ελέγξουμε το άγχος μας. Επομένως προσπαθήστε να ενημερώνεσθε για τον κορονοιό από αξιόπιστες πηγές πληροφόρησης, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ), μόνο μία φορά την ημέρα καθώς όταν η τηλεόραση παραμένει συνεχώς ανοιχτή προκαλεί πανικό και στρες. 

• Ακολουθήστε βασικούς κανόνες ισορροπημένης διατροφής:

• Καλή ενυδάτωση,
• Υγιεινά γεύματα, ελαφριάς μαγειρικής παρασκευής, σε σταθερές ώρες,
• Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. 
• Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων,
• Κατανάλωση ψαριών και γαλακτοκομικών 
• Περιορισμός αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και γλυκισμάτων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη

• Ενισχύστε την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματο. Πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν ότι το μικροβίωμα του ανθρώπινου εντέρου (μικροοργανισμοί που ζουν φυσιολογικά στο ανθρώπινο έντερο) διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανοσολογική απάντηση του οργανισμού σε λοιμώξεις, αλλά και στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Αποτελεί το «εσωτερικό δέρμα» του ανθρώπινου σώματος. Η ολιστική ιατρική υποστηρίζει ότι «Όταν το γαστρεντερικό είναι υγιές, το σώμα δεν θα νοσήσει ποτέ». 

Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού απέναντι στον ιό ;. 

Οι μελέτες για τον τρόπο δράσης του κορονοιού με την πάροδο του χρόνου πληθαίνουν, ωστόσο η περιοχή της θωράκισης του οργανισμού και της πρόληψης, έναντι του κορονοιού, είναι αχαρτογράφητη. Ωστόσο πλήθος μελετών στο παρελθόν επισημαίνουν την αποδεδειγμένη αντιική δράση, ορισμένων θρεπτικών συστατικών, απέναντι σε πλήθος παθογόνων ιών, όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η βιταμίνη Α και τα προβιοτικά.

Τονίζεται ότι τα θρεπτικά συστατικά από τα φυσικά τρόφιμα (παρότι παρέχονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες) έχουν πολύ μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από ότι αυτά που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην συνεργιστική δράση που αναπτύσσουν μεταξύ τους τα θρεπτικά συστατικά ενός τροφίμου, αλλά και στην πολύ μικρή ικανότητα απορρόφησης και αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από κάψουλες.

Τα παραπάνω συστατικά περιέχονται στα εξής φυσικά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πιπεριές, λάχανο, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, ντομάτες 

Βιταμίνη D: ψάρια και θαλασσινά, αυγά, μανιτάρια, γάλα, τόφου

Ψευδάργυρος (Zn): κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, αυγά, ξηροί καρποί, γάλα, τυρί

Σελήνιο (Se): -καρύδια, αβγά, λιπαρά ψάρια (σαρδέλες , σολομός) ηλιόσποροι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, συκώτι, μανιτάρια

Βιταμίνη Α: συκώτι, μουρουνέλαιο, αυγά,  βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προβιοτικά. Για να αυξηθεί η ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου συνιστάται η κατανάλωση φυτικών τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί) και ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του junk food. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το εντερικό σας μικροβίωμα καταναλώνοντας φυσικά προβιοτικά (τρόφιμα που περιέχουν τους επιθυμητούς μικροοργανισμούς) όπως φυσικό γιαούρτι, τυριά, κεφίρ (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

Μπορεί να μεταδοθεί ο ιός μέσω των τροφίμων;

Δεν υπάρχουν, επί του παρόντος, στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η τροφή ή η συσκευασία τροφίμων αποτελούν πιθανές πηγές μετάδοσης της νόσου, ωστόσο οι έρευνες για τον τρόπο με τον οποίο εξαπλώνεται ο ιός συνεχίζονται. 

Στο πλαίσιο αυτό, ο καθένας μας μπορεί να εφαρμόζει πρακτικές προσωπικής υγιεινής κατά τον χειρισμό και την προετοιμασία του φαγητού, ώστε να εξασφαλιστεί η γενικότερη ασφάλεια των τροφίμων. Συστήνεται: 

• Τακτικό πλύσιμο των χεριών κατά τις διαδικασίες προετοιμασίας, μαγειρέματος και σερβιρίσματος των γευμάτων.
• Καθαρισμός και απολύμανση όλων των επιφανειών και των σκευών που έρχονται σε επαφή με τρόφιμα.
• Διαχωρισμός των ωμών από τα μαγειρεμένα τρόφιμα
• Ορθές πρακτικές μαγειρέματος των τροφίμων και κυρίως του κρέατος και των προϊόντων του, όπως ψήσιμο στην κατάλληλη θερμοκρασία (> 60 0 C) για ικανοποιητικό  χρονικό διάστημα (30 λεπτά).
• Σωστή συντήρηση τροφίμων. Ψύξη (0 – 4 ο C) και κατάψυξη (-18ο C) των τροφίμων στην κατάλληλη θερμοκρασία. 
• Αποφυγή προετοιμασίας φαγητού για άλλα άτομα, σε περίπτωση που εμφανίσετε συμπτώματα αναπνευστικής νόσου.
• Κάλυψη του στόματος και της μύτης σε περίπτωση εκδήλωσης βήχα ή φτερνίσματος στο χώρο της κουζίνας.

Αναφέρεται ότι οι παραπάνω συστάσεις μειώνουν τον κίνδυνο μετάδοσης των περισσότερων τροφογενών ασθενειών.

Τέλος, ίσως αυτή η πρωτόγνωρη δυσάρεστη και επικίνδυνη περίσταση μπορεί να σταθεί μια ευκαιρία για όλους μας να φροντίσουμε λίγο περισσότερο τον εαυτό μας. Τώρα που περιορίζονται οι υποχρεώσεις, οι έξοδοι και οι κοινωνικές συνευρέσεις μπορούμε να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στην προάσπιση της υγείας μας μέσω της υγιεινής διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας.

Άλλωστε πότε ξανά θα έχει την “ευκαιρία” (εύχομαι να μην κληθούμε να το ξαναζήσουμε) η ανθρωπότητα να μπει σε αναγκαστικό pause; Η συγκυρία που ζούμε θα μπορούσε να αποτελέσει μια μοναδική ευκαιρία για καθένα από εμάς να:

• οργανώσουμε τα γεύματά μας, 
• να προσέξουμε την ποιότητα της διατροφής μας (χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα και αντιπερισπασμούς που μας παρέχει η εύκολη λύση του delivery), 
• να οργανώσουμε την κουζίνα μας (έτσι ώστε να έχουμε θέσει την βάση για πιο υγιεινή διατροφή όταν θα γίνει η “επανεκκίνηση” του πλανήτη)  
• να μάθουμε να παρασκευάζουμε και να μαγειρεύουμε απλά, υγιεινά γεύματα (για όσους δεν γνωρίζουν, ευκαιρία είναι), 
• να καταναλώσουμε μετά απο πολύ καιρό τα γεύματά μας συνειδητά (καθόμαστε τρώμε, μασάμε καλά το φαγητό μας, αντιλαμβανόμαστε την γεύση του, απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε). Αναρωτηθείτε πόσο καιρό έχετε να το βιώσετε αυτό;
• να αφιερώσουμε ποιοτικό χρόνο στην οικογένειά μας. Να συνδεθείτε γύρω από το τραπέζι. Το φαγητό είναι πολύ περισσότερα από φαγητό. Είναι πρωταρχικός δεσμός.Είναι βιολογική ανάγκη, αλλά και ικανοποίηση, απόλαυση, ευχαρίστηση, κοινωνικοποίηση.. 
• να “αποτοξινωθούμε” από τον εργασιακό μας περιβάλλον (παρότι θα δουλεύουμε από το σπίτι, δεν είναι το ίδιο). 

Σας καλώ να το εκμεταλλευτείτε !!! 

Try to keep yourself safe at home 

Χριστίνα Κακαβελάκη 

Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος 

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου 

ΜΑ Psychology University of East London

Μέλος του Πανελληνίου 

Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων HDA